Instrukcja udzielona przez roshiego Kuuna.
Warszawskie Zendo Buddyjskiej Wspólnoty Zen Kannon, styczeń 2013
Medytacja zen jest naturalnym stanem umysłu. To nie jest nadzwyczajny stan. W zen uczymy się pielęgnować ten naturalny stan umysłu. Instrukcja, którą przedstawię jest bardzo precyzyjna. Można odnieść wrażenie, że trzeba robić coś nadzwyczajnego, jednak ona służy temu, aby odnaleźć naturalny, właściwy stan umysłu, który od zawsze posiadamy. Jest on dostępny także bez instrukcji. Te wskazówki mają dać strukturę, mają pomagać trenować tak, aby doświadczenie naturalnego stanu umysłu nie tylko się przydarzało ale było stale dostępne. Cele medytacji można pojmować różnie. Można powiedzieć, że służy ona odzyskaniu czujności, pomaga się obudzi, być przytomnym, być obecnym, przebudzić się ze „snu”, w którym spędzamy większość czasu w ciągu dnia: zamyślenia, nieprzytomności, oddzielenia, podwójności, powrócić do rzeczywistości życia.
Czujność obrazuje kot, który leży w pokoju i wygląda jakby spał, zdaje się być całkowicie rozluźniony, ma zmrużone oczy. Jeżeli mysz wejdzie do pokoju, to on doskonale o tym wie, wie gdzie ona się znajduje i jak się porusza. Gdy mysz podejdzie odpowiednio blisko, kot w jednej chwili skacze, łapie ją i pożera. To właśnie czujność, wymaga spoczynku, rozluźnienia, ale jednocześnie gotowości, aby w jednej chwili wstać i zrobić to, co jest do zrobienia. Odkrywaniu, trenowaniu, pielęgnowaniu czujności sprzyja specyficzny sposób siedzenia, specyficzna sylwetka i specyficzny sposób utrzymywania ciała i uwagi.
Ciało
Powiem o czterech zasadach, które dotyczą pozycji ciała w medytacji.
Pierwsza zasada to stabilność. Siedzimy stabilnie. Różne rzeczy się wydarzają, pojawiają się różne myśli, uczucia, napięcie, ból, rozluźnienie, przestrzeń, a my pozostajemy stabilni. To, co przeżywamy, nie wytrąca nas z równowagi, nie przewraca nas. Stabilności sprzyja równe rozłożenie ciężaru ciała na trzy punkty: kolana i siedzenie. Można to uzyskać regulując wysokość poduszki, na której siedzimy. Gdy ciężar rozłożony jest równo na siedzenie i kolana, tworzy się stabilna trójpodstawa.
Druga zasada dotyczy utrzymywania wyprostowanej postawy ciała. Wyprostowanie zaczyna się od podstawy. Siedzimy tuż przy przedniej krawędzi poduszki i nie na kości ogonowej, jak się często siedzi, ale na wyrostkach kulszowych (znajdują się pod pośladkami). Pozwalamy, żeby brzuch swobodnie wysunął się do przodu. W dole pleców tworzy się naturalne zagłębienie i kręgosłup się prostuje. Można też wyobrazić sobie, że coś nas ciągnie za czubek głowy do góry. Można się wyciągać z wdechem, a potem z wydechem rozluźnić ramiona, nie tracąc wyprostowania pleców. Również głowa powinna być wyprostowana, nie pochylona do przodu ani na boki i nie odchylona do tyłu. Patrzymy na ścianę przed sobą, utrzymując wzrok na wysokości oczu i szukamy sytuacji, w której głowa jest prosto. I wtedy spuszczamy oczy w dół, nie opuszczając brody. Następnie, łabędzim ruchem, cofamy leciutko kark, jakbyśmy chcieli dotknąć do kołnierzyka koszuli. W ten sposób uszy znajdują się w linii z ramionami.
Trzecia zasada dotyczy równowagi pomiędzy wyprostowaniem ciała, mobilizacją, gotowością a odpoczynkiem, rozluźnieniem, odpuszczeniem. Szukamy równowagi. Ciało powinno być wyprostowane, ale żywe, nie martwe, nie sztywne, nie na baczność. Budda używał metafory struny harfy. Jeśli struna jest nadmiernie napięta albo zbyt luźna, to harfa nie wydaje właściwego dźwięku. Ciało w medytacji powinno pozostawać w równowadze między napięciem i rozluźnieniem, ma być żywe, otwarte; medytacja powinna być żywym doświadczeniem, doświadczaniem życia.
Czwarta zasada dotyczy utrzymywania ciała nieruchomo. Gdy ciało pozostaje nieruchome, umysł również może przestać się poruszać, przestrzeń między myślami może się powiększać. Siedzimy nieruchomo, powstrzymujemy się od automatycznych ruchów. Kiedy, na przykład, poczujemy swędzenie, to powstrzymujemy impuls do podrapania się. Są dwa wyjątki, kiedy się poruszamy. Pierwszy, gdy zorientujemy się, że straciliśmy pozycję, wtedy spokojnie ją przywracamy. Drugi, gdy myślimy, że jeśli nie zmienimy pozycji, to zrobimy sobie krzywdę, uszkodzimy sobie kolano itp. i myślimy, że to myślenie jest zasadne, wtedy możemy rozprostować nogi, zmienić pozycję.
Omówię pozostałe elementy postawy ciała.
Jednym ze sposobów ułożenia nóg jest tak zwana pozycja japońska – seiza. Ustawiamy poduszkę na sztorc i siadamy na niej okrakiem tuż przy przedniej krawędzi. Kolana pozostają w odległości około dwóch pięści od siebie. W tak zwanej pozycji birmańskiej siadamy na przedniej krawędzi poduszki i układamy stopy na ziemi przed sobą, jedna przed drugą, kolana spoczywają na ziemi i ciężar ciała rozkłada się równo między kolana i siedzenie. Podobnie w pozycji ćwierć lotosu, w której jedną stopę zakładamy na łydkę drugiej nogi, pół lotosu – stopę zakładamy na udo i lotosu – prawą stopę na lewe udo, lewą na prawe. Równie dobrze jak na poduszce można medytować na krześle. Siadamy przy przedniej krawędzi krzesła, dobrze, żeby między udami a podudziami był kąt prosty. Stopy rozstawiamy na szerokość bioder.
W zazen oczy pozostają półotwarte i popatrują w dół przed siebie. Miejsce, w które oczy popatrują znajduje się na ziemi w takiej odległości od linii naszych kolan jak odległość oczu od ziemi. W zen Soto medytujemy siedząc twarzą do ściany. Żeby znaleźć punkt na ścianie, gdzie mamy popatrywać, siadamy twarzą do środka pomieszczenia, ustawiamy przed sobą pionowo np. listwę w takiej odległości w jakiej będzie od nas ściana w czasie medytacji. Patrzymy poprzez listwę na miejsce na ziemi w takiej odległości od kolan jak oczy od ziemi, zaznaczamy na listwie punkt przecięcia linii wzroku z listwą, siadamy przodem do ściany i przykładając listwę do ściany znajdujemy punkt, w okolice którego oczy mają popatrywać. Specjalnie mówię o „popatrywaniu”. Popatrujemy swobodnie. Nie koncentrujemy wzroku na punkcie. Nie staramy się niczego zobaczyć. Swobodnie puszczamy wzrok. Utrzymujemy swobodną, szeroką, panoramiczną koncentrację, nie zawężoną. Czoło pozostaje rozluźnione. Czasem ma się poczucie jakby świadomość obejmowała całe pomieszczenie, w którym się znajdujemy i sięgała daleko poza nie.
Dłonie ułożone są w sposób, który nazywa się kosmiczną mudrą. Znajdujemy miejsce trzy palce poniżej pępka. Przykładamy płaską prawą dłoń krawędzią do tego punktu, a na niej układamy płaską lewą dłoń. Czubek palca wskazującego lewej dłoni wchodzi w nasadę palca wskazującego prawej. Kciuki leciutko dotykają się jakbyśmy trzymali między nimi kartkę papieru. Gdy patrzymy z góry na dłonie, to kciuki zasłaniają linię między palcem wskazującym a środkowym. Dłonie tworzą owal. Łokcie pozostają lekko odwiedzione od ciała. Taki sposób trzymania rąk sprzyja czujności, ale także powoduje, że napinają się ramiona. Na tyle na ile możliwe staramy się z wydechem rozluźniać ramiona. W trakcie medytacji mudra odzwierciedla stan umysłu, podnosi się, gdy przeżywamy dużo emocji, opada, gdy ulegamy senności i inercji. Kiedy to zauważamy, spokojnie przywracamy właściwe ułożenie rąk.
W medytacji ciało pracuje, podlega procesowi zmiany. Często w zazen doświadczamy bólu. Budda głosił, że życie jest cierpieniem, jest cierpkie. Nauczał o przyczynach cierpienia i uwolnieniu od niego. W medytacji zaczynamy bardziej świadomie przeżywać ból egzystencjalny, doświadczamy także bólu fizycznego. Samo siedzenie nieruchomo w jednej pozycji powoduje bolesność. Jednak jest też ból, który nosimy w sobie, a nie jesteśmy go świadomi – ból mięśni chronicznie napiętych z powodu blokowania emocji czy myśli. Kiedy w zazen zaczynamy czuć emocje i obszary ciała, których przez lata nie czuliśmy, może temu towarzyszyć ból.
Umysł
Według Roshiego Shunryu Suzukiego już samo przyjęcie opisanej postawy jest medytacją. Ale pracujemy też z umysłem. Staramy się utrzymać uwagę na naszym naturalnym oddechu, na ruchu ciała w czasie wydechu i wdechu, na doznaniu, na czuciu. Jeśli to możliwe, słuchamy dźwięku oddechu. Liczenie pomaga utrzymać uwagę na oddechu. Jeden ze sposobów liczenia jest „jeden” na wydechu, ”dwa” na wdechu, „trzy” na wydechu, „cztery” na wdechu itd. W ten sposób liczymy w myślach do dziesięciu i z powrotem wracamy do „jeden” na wydechu. Liczymy „jeden” na całej długości wydechu i „jeden” na całej długości wdechu. Istotne jest, aby nie liczyć mechanicznie. Najważniejsze, że wprawdzie liczymy do dziesięciu, ale nie chodzi o to, aby doliczyć do dziesięciu. Chodzi o to, aby ciągle na nowo orientować się, kiedy się gubi. W momencie zorientowania się należy się wewnętrznie uśmiechnąć, bo to jest właśnie ten moment, o który chodzi, to jest moment medytacji. W naszej kulturze w takiej chwili zaczynamy się krytykować, potępiać itd. Ale to właśnie o ten moment zorientowania się chodzi. Można się uśmiechnąć i spokojnie wrócić do „jeden” na wydechu. Cała medytacja może polegać na tym orientowaniu się, ciągle na nowo. Staramy się utrzymać uwagę na naturalnym oddechu, takim jaki jest. Nie manipulujemy nim, nie staramy się go np. wydłużać. Próbujemy utrzymać uwagę do samego końca wydechu i tuż za koniec, po czym pozwalamy, żeby wyłonił się wdech. Dostrzeżecie zapewne, że często tracimy uwagę przed końcem wydechu. Tuż za końcem wydechu jest miejsce, gdzie myśli się zatrzymują, można odpocząć. To może przestraszać, bo nie jesteśmy oswojeni z brakiem myśli, z nieistnieniem jaźni.
Staramy się utrzymać oddech w centrum uwagi, ale jednocześnie jesteśmy świadomi naszego ciała, kontaktu z podłożem, nieruchomości, stabilności, czujności, bólu, rozluźnienia, uczuć i myśli, które się pojawiają. Nie dajemy się sobie zamyślić, nie dajemy się myślom i uczuciom uwieść, pochłonąć, pociągnąć za sobą, ale też nie odpychamy ich od siebie, nie walczymy z nimi, nie staramy się nie myśleć, nie staramy się nie czuć. Myśli i uczucia swobodnie przepływają, jak obłoki na niebie, a my ciągle na nowo wracamy uwagą do oddechu i próbujemy utrzymać go w centrum uwagi. Można użyć metafory pustego schroniska w górach, gdzie pootwierane są wszystkie drzwi i okna i wiatr wieje na wskroś. Czasem jakaś myśl czy uczucie wraca i wtedy można mu się przyjrzeć po zazen, zastanowić się, może to być ważna wiadomość, którą sami sobie przekazujemy. Aczkolwiek w zazen uświadamiamy sobie, że większość naszych myśli nie jest warta poświęcania im czasu.
A więc staramy się utrzymywać uwagę na naturalnym oddechu, jesteśmy świadomi tego, co dzieje się w ciele i umyśle, ale jesteśmy też świadomi tego, co się dzieje wokół, dźwięków, ruchu powietrza, zapachu kadzidła, dźwięków za oknem. Jacyś ludzie rozmawiają na ulicy, daleko słychać karetkę na sygnale…
Regularna praktyka
Ważniejsze od tego jak długo się medytuje jest, aby to robić regularnie i nie tylko wtedy, gdy ma się ochotę lub wolną chwilę. Praktyka zen wymaga dyscypliny, ale dobrze, żeby nie przeżywać tej dyscypliny jako narzuconej z zewnątrz. Proponuję, aby zrobić sobie realistyczny plan, np. będę medytować 20 minut codziennie rano po przebudzeniu, lub będę medytować co drugi dzień rano i wieczorem po 30 minut. Dobrze, by to było choć nieco ponad 20 minut, ale jeśli uda się solidnie medytować przez 5 minut, to też świetnie. Po upływie miesiąca sprawdzamy na ile realistycznie się ze sobą umówiliśmy i ewentualnie zmieniamy plan, zmniejszamy lub zwiększamy ilość czasu na medytację i zmieniamy rozkład w tygodniu i miesiącu. Po miesiącu znowu powtarzamy tę procedurę. Dzięki realistycznemu planowi możemy praktykować całym sobą i unikamy wikłania się w jałową grę w nie wyrabianie się i w pogrążanie się poczuciu winy.
Dobrze mieć w domu stałe spokojne miejsce do medytacji, matę i poduszkę albo krzesło. W planie praktyki warto też umieścić czas, kiedy będzie się medytować wspólnie z innymi ludźmi. Na dłuższą metę trudno albo nawet niemożliwe jest praktykować zen samemu, brakuje inspiracji, wsparcia, konfrontacji, medytacja robi się zbyt osobista, prywatna. Dlatego istotne jest, żeby poza wybraniem metody medytacji wybrać także grupę, z którą będzie się praktykować i nauczyciela, który będzie przewodnikiem na tej drodze.
Z nagrania spisała Małgorzata Myoju Sieradzka-Imhoff